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便秘解消に役立つ食べ物一覧!代表的な21種類の食べ物を紹介!

便秘解消に役立つ食べ物は、基本的に繊維質が豊富な食べ物です。

毎日の食生活に取り入れてみて下さい。

●豆腐
豆腐は定番ですね。
おからと同じく食物繊維が比較的豊富で女性にうれしいイソフラボンも多く含んでいます。
また善玉菌のえさとなるオリゴ糖も豊富です。
腸内環境が改善し、腸が正しく動くようになることが期待できます。

●おから
おからは豆腐を作る時に出る大豆の搾りカスです。
カスと言っても栄養素は全然カスではありません。
元は大豆ですから便秘だけでなく、健康や美容にいい成分が豊富です。
食物繊維も豊富ですし、ミネラルや女性にはうれしい成分であるイソフラボンも取ることが出来ます。

●寒天
寒天も定番ですね。食物繊維が豊富でほぼノンカロリー。ダイエット向き食材の代表の1つです。

●こんにゃく
こんにゃくもお通じ対策の食材として名前が上がると思います。バツグンの保水力&ノンカロリー。

●ヨーグルト
ヨーグルトは便秘にいい食べ物の代表といってもいいですね。
腸内の善玉菌を増やして腸内環境をよくするにはベストな食品だと思います。
ただビフィズス菌などの多くの乳酸菌は胃酸や胆汁酸に弱いです。
ほとんどが腸に届く前に死んでしまいます。
ですのでヨーグルトを食べるなら毎日食べた方がいいです。
オススメなのは食後に200g食べることです。
胃が他の食べ物でいっぱいだと胃酸の働きが弱まり生きたまま腸まで届く率が高くなるからです。
ヨーグルトを食べ初めて約2週間で腸内の善玉菌が10%ぐらい増えるといわれています。
最低でもそれくらいは毎日続けるといいと思います。

●納豆
納豆は健康に良い食べ物として注目されています。
納豆には納豆菌が含まれていますがこの納豆菌は乳酸菌の仲間になります。
胃酸や胆汁酸にも強く、比較的大腸まで届きやすいので善玉菌を増やすことが期待出来ます。
さらに血液をサラサラにしてくれる効果もあります。
便秘解消のためには毎日50g(1パック)食べるようにするといいと思います。
ただ好き嫌いがはっきりと分かれる食べ物ですね。
好きな方は是非毎日でも食べるようにするといいと思います。

●シイタケ
シイタケはキノコの中でも繊維質の量が最も多いです。
特に干しシイタケは100g中の繊維質が生シイタケの12倍近くも含まれています。
これは他のキノコと比較してもずば抜けて多いです。
同じ食べるなら食物繊維が豊富なキノコの方がいいですよね。
シイタケが嫌いでなければ積極的に毎日の食生活に取り入れたいものです。

●ココア
ココアにはリグニンという不溶性食物繊維が含まれています。
また高タンパクで低カロリーで血液をサラサラにする効果もあるそうです。
便秘、ダイエットには向く飲み物だと思います。
手軽に飲むことが出来る点もいいですね。
1日に1杯~2杯ぐらい飲むのもいいと思います。

●ワカメ
ワカメなど海藻類も便秘対策の定番ですね。
食物繊維やミネラルもが豊富です。
低カロリーなのでダイエット向きの食材でもあります。
サラダで食べたり味噌汁にたくさん入れたりとか食べ方もいろいろ工夫できるのではないでしょうか。

●梅ボシ
梅ぼしにはクエン酸が含まれています。
クエン酸は食欲増進などの効果がありますが、腸にもいいそうです。
なぜかと言いますと、腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれるということだそうです。
食前に食べた方がいいですが、胃があれることもあるので水分を一緒に飲むといいです。
毎日1個ぐらいであれば無理なく続けられるのではないでしょうか。

●そば
そばはヘルシーな食べ物というイメージがあると思います。
実際に高血圧や動脈硬化を防ぐ効果があると言われていますね。
ビタミンB1やB2を多く含み食物繊維も豊富なので毎日の食事に取り入れれば無理なく食物繊維を取ることが出来ると思います。
具をゴボウやシイタケなどにすればさらにいいと思います。
いろいろ工夫すれば無理なく続けられると思いますので嫌いじゃない方は毎日食べるのもいいと思います。
私も個人的にそばは好きですのでよく食べています。

●ハチミツ
ハチミツはグルコン酸という成分を含んでいます。
このグルコン酸はビフィズス菌を増やします。
また定番のオリゴ糖も含んでいます。
この二つの成分によって腸内環境を改善してくれます。
砂糖のかわりに使ったり、甘いものが欲しくなった時にとるのも良いのではないでしょうか。
ダイエット中に甘いものが止められないという方にとっては間食代わりにもなるかも知れません。

●小麦ふすま
小麦ふすまとは小麦の表皮のことです。
かなりの量の不溶性食物繊維を含んでいるそうです。
その他にも鉄分やマグネシウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルも豊富です。
そのまま水やお湯で飲んでもいいですが、牛乳やヨーグルトに混ぜて飲んでもいいと思います。
ヨーグルト+小麦ふすまなら結構期待出来るかも知れませんね。
またいろいろな料理に混ぜても使えますね。

●オオバコ
オオバコの種皮にはサイリウムが含まれています。
このサイリウムに含まれる食物繊維は不溶性、水溶性の両方の性質を併せ持つそうです。
水を吸収すると膨らむことからダイエット食品、サプリとしても以前から使われてきました。
これを利用したお腹のためのサプリも多いですね。
そのようなサプリを取るのもいいと思います。

●メカブ
メカブはワカメの根の部分です。
ワカメと同じく水溶性繊維質、ミネラルが豊富で低カロリーです。 同じですから当然ですけどね。
ネバネバの食感は人によって好き嫌いが分かれるかも知れません。
でも嫌いでなければ食事の時などにごはんにかけて食べるとか積極的に取りたいですね。
あとメカブは体臭にもいいそうです。
体臭が気になるという方も試してみてはいかがでしょうか。

●ところてん
ところてんはテングサが原料です。
テングサは寒天の原料でもあり、寒天はところてんを乾燥させたものです。
ですので寒天とと同じく繊維質が豊富でです。
寒天は便秘対策の定番とも言える食材の1つだと思いますが、元は同じなので寒天がいいならところてんも悪いはずはありませんね。
ノンカロリーではないですけど低カロリーですのでダイエットにも向くと思います。

●アーモンド
天然のサプリメントと言われている食物もいくつかあると思いますが、アーモンドもその一つです。
そのように言われるからにはビタミンやミネラルが豊富ということですね。
腸にうれしい食物繊維が豊富で便をやわらかくするマグネシウムも含んでいます。
ミス日本のビューティーコンサルタントをしている方もアーモンドを食べるようにすすめているそうです。

●玄米
玄米も健康ブームの中で人気となっていますね。
食物繊維やミネラルが豊富ですから普通のお米よりはいいのは当然ですね。
毎日のご飯を玄米にしてみるのもいいと思います。
ただこれだけでは繊維質は少ないと思いますので他にも何かで補うようにすればよりベターだと思います。

●白米
玄米だけでなく、普通の白いお米も便秘には良いそうです。
便秘を解消するためには水分も必要ですが、腸までなかなか届きません。
その点白米は水分を含んだ状態で腸まで届くとのことです。
ですのである程度はご飯は食べないとダメということですね。
ダイエット中に便秘になってしまうことがあるのもこのことが原因だと思います。
ただモリモリとご飯を食べても便秘が解消するということではないと思います。
適度に食べるようにして下さいね。

●酒かす
酒かすは「かす」という言葉が失礼になるぐらい健康にはいいもののようですね。
2010/11/24日放送のNHKの番組「ためしてがってん」によりますと、酒かすにはレジスタントプロテインという成分が含まれています。
体内で消化されにくいタンパク質ということですが、この成分は小腸で余分な脂と引っ付いて一緒に排出する働きがあるそうです。
この働きのため、便が柔らかくなって便通が良くなるとのことです。
酒かすから出来たサプリメントなどもあるようです。
実際に摂るとなるとそういうものの方が便利かも知れません。

●モズク
モズクもワカメやメカブと同じく海藻類の1つですね。
当然ながら食物繊維やミネラルが豊富です。
モズク酢としての食べ方が一般的だと思います。
お値段も手頃ではないでしょうか。
味は好みがあるでしょうが、低カロリーですから毎日の食生活に取り入れるのも良いと思います。

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