満腹感を得るためには?どんな方法があるのか考えてみた!

2018年3月7日

ダイエットするなら多かれ少なかれ食事制限をする必要がありますよね。

となると空腹との戦いになります。もちろん腹持ちの良い食べ物もあると思いますが、それでも限度がありますよね。

一度食べただけでずっと満腹感が続くような食べ物があればいいですが・・残念ながらないと思います。

そうであれば食べる量を減らしても満腹感を得られるようにする方法はないものでしょうか。これも難しいと思いますが、多少なりとも得やすくなる方法はあると思います。

それを考えてみたいと思います。

Belly

 

満腹感を感じるメカニズム

その前に、満腹感を感じるメカニズムについてです。

脳には満腹中枢という所があります。この満腹中枢が満腹感をもたらすのですが、血糖値の上昇や胃の膨れ方、脂質やたんぱく質の吸収によるホルモン分泌などによって満腹中枢が刺激され、脳が満腹になったと判断します。

また胃だけでなくて視覚や嗅覚などから総合的に判断しています。それからこのメカニズムが働くには食事を始めてから20分から30分かかります。

ですから早食いはダメということですね。

 

満腹感を得る方法

まずはよく噛んで、ゆっくりと食べることです。

先にも書きましたが20分~30分くらいは食事にかけたいですね。それから30回噛むと良いと言われますが、噛むことによっても満腹中枢が働き脳が満腹感を感じ、消化もよくなります。やってみると30回くらいなら無理なくできます。

ただ効率よく満腹感を得るためには奥歯でゆっくりと噛むといいそうです。私もそうですが、前の方で噛むくせがある方もいると思います。ですからそういう方は。食事の時に奥歯で噛むことを意識してみて下さい。

あと頻繁にはしを置くといいそうです。こんなことで本当に満腹感が得やすくなるの?と思いますが、心理学の先生がそう言っておられるので試してみるのもいいと思います。

他では食前に有酸素運動をすることで、食欲が抑制されるそうです。可能ならば食前に有酸素運動をするのもいいと思いますし、逆に言えば有酸素運動をするなら食事の前が効果的と言うことになります。

 

満腹感に慣れていない

ただ満腹感について頭に入れておかなければならないことがあります。

と言うのは私たち人類の歴史は飢餓との戦いだったと言ってもいいと思います。常に空腹で飢餓状態だったということですね。今でも国によっては深刻な飢餓状態の国もありますが、先進国と言われる国々では一応は腹一杯食べることが可能になってきました。

でもこれはここ数十年の話なんですね。つまり私たちの体は満腹には慣れていないのです。体のメカニズムは飢餓状態のままと言ってもいいと思います。

飢餓の状態では食べたものを効率よく吸収することが何よりも大切です。そうでないと生き延びることが出来ないですからね。

問題は私たちの体はこの状態から変化していないということです。そんなに簡単には進化しないのでそれも当然ですよね。だから太りやすくてあたり前なのです。

もちろん中には大食いでも太らない体質の方もいますが、そういう方はごくわずかです。人間は誰でも太りやすいと思っていれば間違いありません。自分だけが太りやすいということはないですからね。

ダイエットする上でこの点は頭に入れておくといいです。それを踏まえた上で満腹感を得られるような工夫をすべきだと思います。